자전거 운동의 효과
자전거 운동은 다른 유산소운동과 같이 심폐기능을 발달시키는 운동이다. 특히 자전거
운동은 다른 운동에 비해 흥미롭기 때문에 건강을 위한 신체활동을 하면서 기분전환을
할 수 있어서 매우 유익한 운동이다. 자전거 운동의 주된 효과는 다음과 같다.
1. 자전거 운동을 지속적으로 하면 심장과 폐기능이 발달된다. 심장은 기능이 향상되
는데 좌심실의 용적은 커지며 심장 수축력은 증가한다. 또한 안정시 우리 몸이 필
요로 하는 분당 심박출량이 일정하다고 할 때 이것은 심장이 기계적인 일을 적게
하는 것을 의미한다. 실제로 정상인의 안정시 심박수가 일분에 70회 정도일 때 마
라톤 선수와 같이 우수한 지구력의 운동선수는 60회 정도의 값을 갖는다고 한다.
이것은 심장 기능이 우수하다는 것을 나타내는 것이다. 자전거 운동으로 폐는 탄
력성이 증가하여 단위 시간에 공기를 최대로 마시고 내쉴 수 있는 능력(최대환기
능력)이 커진다. 또한 기도가 확장되어 기도를 통한 공기의 이동속도가 향상된다.
2. 자전거운동을 지속적으로 하면 순환기 계통의 기능이 향상된다. 순환기는 혈액을
심장에서 온몸으로, 온몸에서 심장으로 이동시키는 기능을 갖고 있으며 이때 영양
물질과 산소를 공급하고 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 역할을 하게 된다. 또한
열과 호르몬을 전달하기도 한다. 자전거 운동으로 많은 혈액이 심장에서 박출되고
빠르게 이동하여 혈관은 수축과 이완을 반복하게 됨으로써 혈관의 유연성은 좋아
지고 더 많은 혈액의 수용이 가능해지기 때문에 안정시 확장기혈압의 감소를 유도
할 수 있다.
3. 자전거운동을 지속적으로 하게 되면 유산소적 운동능력이 커진다. 이는 운동할 때
산소를 섭취하여 이용할 수 있는 능력이 커지는 것을 의미하는 것으로 최대운동
중에 최대 산소 소비량을 측정하여 결정한다. 최대 산소 소비량이 크다는 것은 체
내에 일정치 이상 젖산이 축적되지 않은 채 운동을 더 오랫동안 수행할 수 있다는
것을 의미하는 것으로, 운동능력을 평가하는 중요한 기준자료가 된다.
4. 자전거 운동은 근력, 특히 하체근력을 발달시킨다. 자전거 운동은 페달을 돌리는
하체근육이 반복적으로 수축 이완되기 때문에 근을 구성하는 단백질이 증가하여
굵기가 굵어지며 굵어진 근육안에는 글리코겐이나 ATP 등 많은 에너지원을 저장할
수 있는 능력이 커지게 된다.
5. 건강증진 운동으로서 자전거 타기는 달리기나 걷기 운동처럼 지루하거나 인내를 필
요로 하지 않기 때문에 남녀노소 모든 사람이 건강을 증진하는데 이용할 수 있는
운동이다. 성인병의 예방과 치료를 위한 운동으로서 자전거 운동은 먼저 체중이 하체를 압박
하지 않으므로 하체 관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자 여성 및 노약자들이
운동하기에 좋다. 또한 비만환자는 운동시 50% 수준의 운동강도로 l시간 정도 운
동하는 것이 필요한데 달리기나 걷기 운동은 과체중때문에 하체관절의 손상에 대
한 위험이 있으나 자전거 운동은 전혀 그러한 위험이 없어 비만치료를 위한 운동
으로도 적합하다.
자전거 운동의 방법
건강을 증진시키기 위해 자전거 운동을 할 때는 운동 전체 흐름과 순환기 계통을 미리
적절하게 자극하는 것이 필요하다. 이것은 달리기에 비해서 하체 운동이 집중적으로
이루어지기 때문에 심장과 폐를 강하게 자극하여 발달시키기 위해서는 충분한 준비작
업이 필요하다는 것을 의미한다. 자전거 운동에 익숙하지 않은 사람은 초기에 자전거
운동에 익숙해지도록 규칙적인 연습을 한 후 훈련에 임하는 것이 바람직하다. l0분 내
외의 짧은 시간으로 시작하여 점차 연습시간을 늘린 후 30분 정도를 편안하게 운동할
수 있도록 발전시키는 것이 필요하다. 처음에는 자전거 페달을 돌리는 속도나 움직인
거리보다는 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌리면서 시간과 거리를 늘리는데 관심을
두어야 한다. 자전거 운동시 운동량은 평지에서 운동을 한 경우 자전거 속도와 운동
지속시간에 의해 결정되나 언덕길을 달리거나 바람의 영향이 있었다면 운동량을 파악
하기는 힘들어진다. 이론적으로 같은 심박수에 도달할 때까지 달리기와 자전거 운동을
했다면 운동량이 같을 것으로 생각된다. 자전거 운동시 심폐기능을 자극하기 위해서는
최대심박수의 65% 이상을 나타내는 자전거 속도를 유지하여 충분한 시간동안 지속하는
것이 필요하다.
대체로 체력단련을 목적으로 하는 경우 4~5분 간에 1.6km를 자전거로 달리는 정도라면
최대심박수의 75% 운동량이며 이 수준을 30~60분 간 운동하면 심폐기능을 적절하게 자
극할 것이다. 자전거 운동은 달리기, 걷기 운동에 비하여 비교적 적은 부분의 근육을
이용하여 운동하므로 운동 지속시간은 달리기 때보다 2배 이상 하는 것이 필요하다.
실내형 자전거로 운동하는 경우는 운동량을 속도와 저항을 조절하여 결정할 수 있으므
로 야외에서 하는 것보다 정확한 양으로 운동하기 쉽다. 따라서 실내 자전거 운동은
운동능력을 검사하거나 운동처방 프로그램을 수행하기에 적당하며 계절과 날씨의 영향
을 받지 않으므로 항시 운동을 할 수 있다는 장점이 있다.
자전거 운동시 유의사항
일반 대중이 자전거 운동을 할 때는 부상을 방지하면서 건강을 향상시키고자 해야 한
다. 자전거 운동시 부상을 당하는 경우는 대부분 넘어지거나 충돌할 때 일어난다. 자
전거를 타는 사람은 헬멧을 착용하고 피부의 심한 찰과상을 피하기 위해서 통풍이 잘
되면서 팔과 다리를 노출시키지 않은 복장을 착용하는 것이 바람직하다. 종종 자전거
를 타는 자세가 좋지 못하여 허벅지, 엉덩이, 미추의 통증을 유발하고 물집이 생기는
경우도 있는데 자전거를 타기 전에 적당하게 안장 높이를 맞출 필요가 있다. 또한 안
장에 앉았을 때 편안한 자세가 되도록 하는 것이 중요하며 운동중에 자주 핸들 잡은
손을 변경하는 것이 좋다. 무릎이나 발목에 통증이 오는 것은 페달에 놓인 발의 위치
가 나쁘거나 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌렸기 때문이다. 이를 방지하기 위하여 페
달을 밟는 발이 안쪽이나 바깥쪽으로 편향되지 않도록 해야하며 신발은 바닥이 딱딱하
고 골고루 힘을 분산할 수 있는 것이어야 한다.
늘어나는 병원과 의사의 수를 줄이는 방법은 자전거를 생활화 하는 데에, 다시 말하면
운동을 생활화 하는데 있음을 알아야 할 것이다.
